میهن اسکریپت
طرح ویژه ای داریم برنامه ریزی
ارتباط با مشاور
با ما باشید
ارتباط مستقیم عضویت در کانال تلگرام سایت ویدیئوهای ما در آپارات
همگام با کار خیر
مؤسسه خیریه محک
آخرین مصاحبه ها
آرشیو مصاحبه ها
میهن اسکریپت
  • نویسنده : Admin | نوشته شده در: 28 دسامبر2016
  •  3 دقیقه ورزش که شما را از کمر درد رهایی می بخشد!

    شما داوطلبان کنکوری بدلیل نشستن طولانی با کمردردهای مزمن روبه رو می شوید. برای رهایی از این کمردردها بهتر است به این مقاله که توسط گروه مترجمین ذهن برتر به سرپرستی دکتر محمد قربانی تهیه شده است توجه کنید.

    اگر شما 3 تا 5 دقیقه هر روز به این ورزش اختصاص دهید،خواهید دید که نتایج ادعاشده برای آن کاملا درست است. هیچ گونه ابزار و سالن ورزشی نیاز ندارید. در خانه یا هرجایی که دوست دارید انجامش دهید.
    planks ورزشیست که به شما اجازه ساخت ماهیچه ها را بدون قراردادن فشار زیاد برروی ستون فقرات و مفاصل ران می دهد. با توجه به تحقیقات انجمن مشاوره ورزشی امریکا این ورزش نه تنها سبب کاهش کمردرد بلکه سبب تقویت عضلات و تضمین پشتبانی قوی برای کل سطح تماس بدن علی الخصوص جاهایی که سطح تماس بالایی دارند؛ می باشد.
    انجام منظم planks به ایستادن شما در حالت استوار و پایا کمک شایانی می کند. همچنین این ورزش یک کالری سوز موثر نسبت به سایر ورزش ها (دراز نشست و …)می باشد،این ورزش سبب می شود حتی در زمان نشستن یا بی تحرکی نیز کالری بسوزانید.
    از جمله مزیت های روانی این ورزش؛آرامش ذهنی،درمان نگرانی و افسردگی است. اما فقط درصورتیکه این ورزش بصورت روزانه وارانجام شود.
    چطور عادت کنیم این ورزش را انجام دهید.
    در ابتدای کار 2-3 دقیقه از روزرا به این ورزش اختصاص دهید و هر بار 15 -20 ثانیه به زمان تان اضافه کنید.
    حداقل یکبار قبل و یکبار بعد از فعالیت های روزمره تان آن را انجام دهید. مثلا شب هنگام قبل و بعد از مسواک زدن.

    پلانک سنتی

    با حرکت سنتی پلانک شکم شروع کنید. آرنج مستقیما” در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد واجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.

    تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید

    پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو

    بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید.

    سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید و این حرکت را  تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی این حرکت تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. سپس تمرین سوم را بلافاصله شروع کنید .

    تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید

    حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

    به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.

    تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید

     پلانک طرفین

    خودتان را به طرف پهلوی چپ برگردانید، همراه با اینکه هر دو پایتان جفت شده است دست راست تان را به گونه ای که بدنتان حالت T را ایجاد کند، در هوا قرار دهید. به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس با طرف مقابل به مدت ۲۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.

    تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید؟پلانک همراه با حرکت دست

    به حالت پلانک سنتی شکم برای انجام ست نهایی برگردید، با پشت صاف و بدن سفت دست راست تان را بلند کنید و تا حد امکان در جلو از بدنتان دور کنید. به مدت ۵ ثانیه در همان حالت بمانید، سپس به حالت اول برگردید و همان کار را دوباره انجام دهید و ۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ تکرار با دست چپ نیز انجام دهید. در هر بار تمرین ۱ الی ۳ بار این برنامه تمرینی پلانک را به راحتی انجام دهید. برای چالش بیشتر می توانید هنپام بالا آوردن دست به سمت جلوی بدن، پای مخالف را از زمین بلند کنید.

    تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید

    برگرفته از سایت : lifehack – leanitup – علم ورزش
    ✔️ مترجم: گروه مترجمین به سرپرستی دکتر محمد قربانی
    ? www.overmind.ir | ☎️ 09140858266

     


    اطلاعات دانلود
    درباره مجموعه

    محمد قربانی هستم؛بعد از گذراندن دوره تحصیلات دبیرستان و کنکور در رشته ریاضی به صلاحدید اساتیدم آغاز به مطالعه دروس رشته تجربی کردم و در کنکور این رشته شرکت کردم،در نهایت موفق به ورود در رشته پزشکی سراسری شدم،هدف از تاسیس این وبگاه نیز به اشتراک گذاشتن تجربیات خودم و توسعه عدالت آموزشی با کمترین هزینه می باشد. سعی نموده ام جزوات زیستی که خودم آنها را نوشته ام در بخش جزومیکس قرار بدهم. همچنین برخی از خلاصه نویسی های زیست را نیز صرفا در اختیار داوطلبان خودم قرار میدهم. تابحال توانسته ام تجربیات ارزشمندی را در اختیار داوطلبان قرار بدهم و انها نیز با سعی و تلاش خود توانسته اند به رشته و هدف دلخواهشان برسند.

    مطالب مرتبط
    studyyyy gooje musiiiic step treew light
    نظرات دیگران درباره این مطلب



    میهن اسکریپت
    میهن اسکریپت
    میهن اسکریپت